해빗 Habit｜의지력 대신 환경을 설계하면 달라지는 것들
해빗 Habit｜
의지력 대신 환경을 설계하면 달라지는 것들
좋은 습관을 만들지 못할 때마다 의지가 약해서라고 생각했습니다. 그런데 이 책은 사람을 바꾸려고 애쓰기 전에 그 행동이 반복되는 장소와 상황부터 살펴보라고 말합니다.
새해가 되거나 생활을 다시 정리하고 싶을 때면 비슷한 계획을 세웁니다. 일찍 일어나기, 운동하기, 책 읽기, 간식을 줄이기처럼 이미 여러 번 시도했던 것들입니다. 이번에는 정말 해보겠다고 결심하고 며칠 동안은 제법 잘 지키기도 합니다.
문제는 특별히 바쁜 일이 생기거나 기분이 좋지 않은 날입니다. 하루쯤 쉬어도 괜찮다고 생각한 뒤부터 계획은 조금씩 흐트러집니다. 결국 예전 생활로 돌아가면 저는 또 의지가 부족했다고 결론 내렸습니다.
해빗은 이런 생각을 조금 다르게 보게 한 책입니다. 습관이 바뀌지 않는 이유를 사람의 성격이나 결심에서만 찾지 않고, 매일 같은 행동을 불러오는 환경과 반복에서 찾습니다.
처음에는 환경을 바꾸라는 말이 특별하게 들리지는 않았습니다. 운동화를 잘 보이는 곳에 두고, 과자를 사지 않고, 휴대전화를 멀리 놓으라는 이야기는 다른 습관 책에서도 본 적이 있기 때문입니다.
그래도 읽다 보니 제가 습관을 바꾸려고 할 때마다 환경은 그대로 둔 채 마음만 단단히 먹으려고 했다는 생각이 들었습니다.
결심은 했지만 생활은 그대로였다
운동을 하기로 한 날에도 소파에 앉아 휴대전화를 먼저 보는 경우가 많았습니다. 잠깐만 본다고 시작했지만 시간이 지나면 몸을 움직이기가 더 싫어졌습니다. 그러면서도 다음 날에는 더 강하게 마음먹으면 된다고 생각했습니다.
책을 읽고 돌아보니 운동을 방해한 것은 단순히 게으름만은 아니었습니다. 소파 옆에는 늘 휴대전화가 있었고 운동복은 옷장 안에 들어 있었습니다. 쉬는 행동은 바로 시작할 수 있었지만 운동을 하려면 옷을 꺼내 입고 준비해야 했습니다.
아주 작은 차이지만 피곤한 날에는 그 차이가 크게 느껴졌습니다. 사람은 매번 가장 좋은 선택을 하는 것이 아니라 그 순간 쉽게 할 수 있는 행동을 선택할 때가 많다는 책의 설명이 현실적으로 다가왔습니다.
저는 좋은 습관을 만들 때 해야 할 일을 하나 더 추가하는 방식으로 생각했습니다. 이미 하던 생활에 운동과 독서와 정리까지 얹으려고 했습니다. 당연히 처음에는 생활이 더 복잡해졌습니다.
반대로 좋지 않은 습관은 아무 준비 없이 시작할 수 있었습니다. 간식은 식탁 위에 있었고, 휴대전화는 손을 뻗으면 닿았으며, 보고 싶은 영상은 자동으로 다음 영상까지 이어졌습니다.
의지력의 차이라기보다 시작하기 쉬운 정도가 달랐습니다.
좋은 행동은 가깝게, 그만둘 행동은 조금 멀게
이 책을 읽은 뒤 가장 먼저 해본 것은 대단한 계획이 아니었습니다. 물을 더 자주 마시기 위해 컵을 눈에 보이는 곳에 두고, 저녁에 읽을 책을 소파 가까이에 놓았습니다. 휴대전화 충전기는 침대 옆에서 조금 떨어진 곳으로 옮겼습니다.
이것만으로 생활이 완전히 달라진 것은 아닙니다. 책이 옆에 있어도 휴대전화를 볼 때가 있었고, 충전기를 멀리 두었다가 다시 가까운 곳으로 가져온 날도 있었습니다.
그래도 예전과 다른 점은 행동을 시작하기 전에 오래 고민하지 않아도 된다는 것이었습니다. 책이 보이면 몇 장이라도 펼쳤고, 물컵이 눈앞에 있으면 생각난 김에 물을 마셨습니다.
나쁜 습관을 없애는 방법도 비슷했습니다. 하지 말아야 한다고 계속 생각하기보다 시작하기 번거롭게 만드는 편이 나았습니다. 과자를 사다 놓고 참는 것보다 처음부터 집에 두지 않는 것이 쉬웠고, 휴대전화의 알림을 그대로 둔 채 집중하려는 것보다 알림을 끄는 편이 나았습니다.
너무 당연한 방법처럼 보이지만 저는 그동안 반대로 하고 있었습니다. 유혹은 가까이에 둔 채 그것을 이겨내는 사람을 의지가 강한 사람이라고 생각했습니다.
하지만 매일 자신과 싸우는 방식은 오래가기 어려웠습니다. 참아야 할 순간을 줄이는 것이 더 현실적이었습니다.
습관은 생각보다 장소를 많이 기억했다
집 안에서도 특정한 자리에 앉으면 늘 하던 행동이 있습니다. 식탁에 앉으면 커피를 찾고, 소파에 앉으면 휴대전화를 보고, 잠자리에 들면 별생각 없이 화면을 켭니다.
그 행동을 꼭 하겠다고 결정한 것은 아닙니다. 자리에 앉는 순간 몸이 익숙한 순서를 따라가는 것에 가깝습니다.
책에서는 습관이 단순히 머릿속에 저장된 행동이 아니라 특정한 상황과 연결된다고 설명합니다. 같은 시간, 같은 장소, 같은 행동이 반복되면서 나중에는 깊이 생각하지 않아도 저절로 시작된다는 것입니다.
이 부분을 읽으며 왜 여행을 가거나 생활 환경이 달라졌을 때 평소 습관도 함께 달라지는지 조금 이해할 수 있었습니다. 집에서는 밤마다 간식을 찾다가도 다른 곳에 머물면 며칠 동안 생각나지 않을 때가 있습니다.
반대로 집에 돌아오면 하지 않던 행동이 다시 시작됩니다. 장소가 이전의 습관을 불러내는 것처럼 느껴질 때가 있습니다.
그래서 새로운 습관을 시작할 때 시간만 정하기보다 장소와 행동을 함께 정하는 것이 도움이 됐습니다. 막연하게 오늘 책을 읽어야지 생각하는 것보다 저녁 식사를 마친 뒤 소파에서 열 쪽을 읽는 식으로 정하는 편이 덜 미뤄졌습니다.
의지력에 기대면 잘하는 날만 계속됐다
의욕이 있는 날에는 어려운 계획도 할 수 있습니다. 아침에 일찍 일어나 운동하고, 밀린 일을 정리한 뒤 책까지 읽는 날도 있습니다. 그런 날만 보면 이제 습관이 만들어졌다고 착각하기 쉽습니다.
하지만 피곤하거나 마음이 복잡한 날에는 전혀 다르게 행동했습니다. 평소보다 늦게 일어나고, 해야 할 일을 미루고, 자극적인 음식이나 영상처럼 바로 기분이 좋아지는 것을 찾았습니다.
예전에는 이런 날의 모습을 진짜 제 모습이라고 생각하기도 했습니다. 잘하는 날은 잠시 힘을 낸 것이고, 흐트러진 날이 원래의 나라고 여겼습니다.
이 책은 의식적으로 자신을 통제할 여유가 없을수록 익숙한 습관이 더 쉽게 나온다는 점을 보여줍니다. 피곤한 날에 계획이 무너지는 것은 이상한 일이 아니라는 뜻입니다.
그렇다면 습관은 기분이 좋은 날보다 피곤한 날에도 할 수 있을 정도로 단순해야 했습니다. 운동을 한 시간씩 하겠다는 계획은 제대로 지키기 어려웠지만, 운동복을 입고 잠깐이라도 움직이는 것은 할 수 있었습니다.
다만 책을 읽었다고 해서 작은 행동을 매일 빠짐없이 한 것은 아닙니다. 어느 날은 짧은 운동조차 하기 싫었고, 환경을 정리하는 일도 귀찮았습니다.
그래도 하지 못한 날마다 계획을 새로 세우지는 않게 됐습니다. 다음 날 같은 자리에서 다시 시작하면 된다고 생각하는 편이 오히려 오래갔습니다.
반복에는 어느 정도 즐거움도 필요했다
좋은 습관은 힘들어도 참고 계속해야 한다고 생각하기 쉽습니다. 운동은 고통스러워야 효과가 있고, 공부는 재미없어도 견뎌야 하며, 건강한 음식은 맛이 없어도 먹어야 한다는 식입니다.
물론 모든 과정이 즐거울 수는 없습니다. 하지만 매번 시작하는 순간부터 괴롭다면 반복하기가 어려웠습니다.
저는 운동 계획을 세울 때 효과가 좋다는 방법부터 찾았습니다. 막상 시작하면 힘들고 재미가 없어서 며칠 뒤에는 하지 않게 됐습니다. 오히려 좋아하는 음악을 들으며 걷거나 짧게 움직이는 방식이 더 자주 반복됐습니다.
독서도 비슷했습니다. 도움이 될 것 같은 어려운 책을 억지로 읽을 때보다 그날 궁금한 책을 펼쳤을 때 오래 읽었습니다.
습관을 만드는 동안 즐거움만 찾을 수는 없지만, 계속하고 싶은 이유가 조금은 있어야 했습니다. 끝난 뒤 기분이 좋아지거나, 시작하는 과정이 너무 부담스럽지 않거나, 아주 작은 성취라도 바로 느껴지는 편이 나았습니다.
미래에 좋아질 모습을 생각하는 것만으로는 오늘의 귀찮음을 항상 이기지 못했습니다.
나쁜 습관을 없애는 일은 더 어려웠다
좋은 습관을 새로 만드는 것보다 오래된 습관을 없애는 일이 더 어렵게 느껴졌습니다. 하지 않겠다고 결심해도 익숙한 상황이 오면 예전 행동이 먼저 나왔습니다.
특히 휴대전화처럼 생활에 꼭 필요한 물건은 아예 없앨 수도 없습니다. 연락을 확인하려고 화면을 켰다가 다른 앱을 보고, 무엇을 찾으려고 했는지 잊어버리는 일이 자주 있었습니다.
처음에는 사용 시간을 줄이겠다고 마음먹었습니다. 하지만 화면을 켤 때마다 시간을 확인하며 조절하는 일도 피곤했습니다. 알림을 줄이고 자주 보는 앱을 첫 화면에서 치우는 것이 조금 더 도움이 됐습니다.
완전히 끊으려고 하면 실패한 날의 실망도 컸습니다. 한 번 오래 사용하고 나면 오늘은 이미 틀렸다고 생각하며 더 많이 보기도 했습니다.
책을 읽고 나서는 나쁜 습관을 한 번에 없애기보다 그 행동으로 가는 길을 조금 불편하게 만드는 쪽을 생각했습니다. 자동 로그인을 해제하거나 다른 방에 두거나, 대신 할 행동을 가까이에 준비하는 식입니다.
아주 강력한 방법은 아니었습니다. 마음만 먹으면 다시 사용할 수 있었습니다. 그래도 행동 사이에 잠깐 멈출 시간이 생겼고, 그 짧은 순간에 꼭 해야 하는지 생각할 수 있었습니다.
환경을 바꾸기 어려운 사람도 있다
이 책의 설명은 설득력이 있었지만 모든 사람이 원하는 대로 환경을 바꿀 수 있는 것은 아니라는 생각도 들었습니다.
혼자 사는 사람은 집 안의 물건과 동선을 비교적 자유롭게 바꿀 수 있습니다. 하지만 가족과 함께 살면 음식이나 생활 시간, 휴대전화 사용 방식까지 혼자 정하기 어렵습니다.
직장에서는 책상을 옮기거나 업무 순서를 마음대로 바꿀 수 없는 경우가 많습니다. 돌봐야 할 가족이 있거나 근무 시간이 일정하지 않은 사람에게는 매일 같은 시간과 장소에서 행동을 반복하는 일도 쉽지 않습니다.
그래서 환경을 설계하라는 말을 모든 문제의 답처럼 받아들이기는 어려웠습니다. 생활 조건 자체를 바꾸기 힘든 사람에게는 또 하나의 숙제처럼 느껴질 수도 있습니다.
그래도 완벽하게 바꾸지 못한다고 아무것도 할 수 없는 것은 아니었습니다. 운동할 시간을 고정하지 못한다면 운동복을 준비해둘 수 있고, 혼자 먹을 음식을 정하기 어렵다면 간식의 양만 조금 줄일 수도 있습니다.
환경 전체를 바꾸기보다 내가 손댈 수 있는 한 부분을 찾는 편이 현실적이었습니다.
아주 작은 습관의 힘과 닮았지만 느낌은 달랐다
습관에 관한 책을 이미 몇 권 읽었다면 해빗의 내용이 아주 새롭게 느껴지지 않을 수 있습니다. 행동을 쉽게 만들고, 반복하고, 눈에 보이는 환경을 바꾸라는 조언은 익숙합니다.
저도 처음에는 아주 작은 습관의 힘과 비슷하다고 생각했습니다. 실제로 두 책을 읽고 생활에 적용하는 방법은 겹치는 부분이 많았습니다.
다만 해빗은 무엇을 해야 하는지 빠르게 정리해주는 책이라기보다, 사람이 왜 결심과 다르게 행동하는지를 연구와 사례를 통해 설명하는 쪽에 가깝습니다.
그래서 바로 따라 할 수 있는 실천 목록을 원하는 사람에게는 조금 길게 느껴질 수 있습니다. 같은 원리를 여러 연구로 설명하는 부분도 있어 중간에는 진도가 느려졌습니다.
반대로 계획을 자주 세우지만 왜 늘 예전 생활로 돌아가는지 궁금했던 사람에게는 도움이 될 수 있습니다. 의지가 약하다는 말로 끝내지 않고 행동이 반복되는 과정을 살펴보게 하기 때문입니다.
저는 구체적인 방법보다 그 시선이 더 오래 남았습니다.
습관을 바꾸기 전에 살펴보게 된 것
예전에는 계획을 세울 때 목표부터 정했습니다. 한 달에 책 몇 권 읽기, 일주일에 몇 번 운동하기, 몇 시에 일어나기처럼 결과를 먼저 적었습니다.
지금은 목표를 정하기 전에 그 행동이 실제 생활 안에서 어디에 들어갈 수 있는지 생각해봅니다. 아침이 늘 바쁘다면 굳이 아침 습관으로 만들지 않고, 저녁에 피곤하다면 준비가 많이 필요한 계획은 피하는 식입니다.
반복하고 싶은 행동을 방해하는 것이 무엇인지도 봅니다. 시간이 없어서인지, 물건을 꺼내기 귀찮아서인지, 시작 기준을 너무 높게 잡았는지에 따라 바꿀 부분이 달랐습니다.
이렇게 생각한다고 모든 계획이 오래가는 것은 아닙니다. 여전히 시작만 하고 그만두는 일도 있고, 잘하던 습관이 한동안 끊기기도 합니다.
그래도 실패할 때마다 제 성격을 탓하는 일은 조금 줄었습니다. 마음을 다시 다잡기 전에 시작하기 어렵게 만든 것이 무엇인지 먼저 보게 됐습니다.
이 책이 잘 맞는 사람과 지루할 수 있는 사람
계획은 자주 세우지만 며칠 뒤면 원래 생활로 돌아가는 사람에게 잘 맞을 수 있습니다. 자신이 게으르거나 의지가 약하다고 생각해온 사람이라면 습관을 다른 방향에서 바라보게 됩니다.
운동, 독서, 식습관처럼 이미 여러 번 시도한 행동을 다시 시작하려는 사람에게도 도움이 됩니다. 새로운 계획을 더 강하게 세우기보다 기존 환경에서 무엇을 바꿀 수 있는지 생각하게 하기 때문입니다.
반면 간단한 실천법만 빠르게 읽고 싶은 사람에게는 답답할 수 있습니다. 연구 과정과 실험에 관한 설명이 많고 비슷한 원리가 여러 사례를 통해 반복됩니다.
습관 책을 이미 많이 읽은 사람이라면 아는 내용이 많다고 느낄 수도 있습니다. 저도 모든 부분이 새롭지는 않았고, 중간에는 조금 길다고 생각했습니다.
그래도 의지력을 키우는 방법보다 의지력을 덜 사용하고도 행동할 수 있는 조건을 찾는다는 점은 기억에 남았습니다.
마치며｜나를 다그치기 전에 주변부터 바꿔보기
해빗을 읽었다고 생활이 갑자기 부지런해진 것은 아닙니다. 운동을 건너뛰는 날도 있고, 휴대전화를 오래 보는 습관도 남아 있습니다.
다만 계획이 무너질 때마다 의지가 부족하다고 다그치기보다 무엇이 그 행동을 어렵게 만들었는지 먼저 살펴보게 됐습니다.
좋은 행동은 조금 더 쉽게 만들고, 줄이고 싶은 행동은 한 번 더 생각해야 시작할 수 있게 만드는 것. 지금 제가 해보는 것은 그 정도입니다.
자주 묻는 질문 FAQ
해빗은 어떤 책인가요?
행동과학자 웬디 우드가 습관이 만들어지고 반복되는 원리를 설명하며, 의지력보다 환경과 상황을 바꾸는 방법이 중요하다고 이야기하는 책입니다.
의지력이 강하지 않아도 습관을 바꿀 수 있나요?
매번 자신을 통제하기보다 좋은 행동은 쉽게 시작할 수 있게 만들고, 줄이고 싶은 행동은 시작하기 번거롭게 만드는 방법을 사용할 수 있습니다.
해빗과 아주 작은 습관의 힘은 비슷한 책인가요?
작은 행동과 환경을 중요하게 본다는 점은 비슷합니다. 해빗은 습관이 의식적인 결심보다 반복되는 상황을 통해 형성되는 과정을 연구 중심으로 설명합니다.
바로 적용해볼 수 있는 방법은 무엇인가요?
반복하고 싶은 행동에 필요한 물건을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 그만두고 싶은 행동은 한 단계 더 거쳐야 시작할 수 있도록 위치와 동선을 바꿔볼 수 있습니다.
이 책의 아쉬운 점은 무엇인가요?
연구와 실험을 설명하는 부분이 많아 간단한 실천법만 원하는 사람에게는 다소 길게 느껴질 수 있습니다.
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